gi 지수표 및 낮은 음식부터 다이어트 정리

 오늘은 'gi지수' 관하여 이야기를 나누고자 합니다. 식습관이나 음식 등에 대한 상담을 진행하다보면 기존 칼로리에 대한 질문에서 혈당지수를 의미하는 gi지수에 대해 궁금해하는 분들이 증가하고 있습니다. gi지수는 최근 다이어트와 건강에서 음식의 칼로리 이상으로 주목받고 있으며, 이와 더불어 gi 다이어트 및 저인슐린 다이어트 등도 함께 인기를 끌고 있는데요. 지금부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.

gi지수란 무엇인가?

• 먼저, 한 번쯤은 들어본 적이 있으나 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. 

• GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)란 먹는 음식물이 체내에서 소화되어 포도당으로 변화하기까지의 시간을 수치화한 것을 의미합니다. 

• 다시 말해서, 일정한 양의 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 의미하는데요.

• 이에 따라 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식으로 분류됩니다. 일반적으로 gi지수 수치가 55이하인 음식은 'gi지수가 낮은 음식'으로 분류하며, 70이상인 음식은 'gi지수가 높은 음식'으로 간주합니다.

• 이처럼, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, 음식에 따른 gi지수를 인지할 필요 있습니다.

gi지수 낮은 음식과 높은 음식의 종류는 어떠한 것들이 있나요?

• gi지수에 따른 낮은 음식과 높은 음식 종류는 갯수가 엄청 많이 존재하나, 그 중에서 친숙하면서도 중요하다고 판단이 되는 몇 가지의 낮은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

• 첫 번째, gi지수가 가장 높은 음식(70이상)은 백설탕으로서 무려 109에 해당하며, 그 이후로 쌀밥(92), 도넛, 떡, 감자, 우동, 찹쌀, 옥수수, 라면, 팝콘(72) 순으로 감소하게 됩니다.

• 우리가 흔히 '헛 배부르다'라고 표현하는 대부분의 음식들은 gi지수가 높은 음식에 해당합니다.

• 그리고, 인공적으로 가공된 음식물은 본래 음식보다도 gi지수가 높으며, 예를 들어 백설탕(109), 맥아당(88), 딸기잼(82) 등은 Gi지수가 높은 음식입니다.

• 따라서, 정제되지 않은 곡물로 만든 음식을 먹는 것이 권장되며, 정백미(84)에 비해 현미(56)가 상당히 gi지수가 낮으며, 식빵(91)보다는 통밀빵(50)을 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

• 또한, 가루로 만들었다가 다시 조제된 식품은 피하는 것이 권장되는데, 그 이유는 한 번 가루로 만들었다가 만들어진 음식은 물리적으로 매우 분해되기 쉬운 분자구조임으로 소화 및 흡수가 빠르게 진행됩니다.

• 이에 대한 예시로, 식빵(91), 바게트빵(91), 우동(88), 떡(85) 등은 gi지수가 매우 높은 음식임을 알 수 있습니다.

• 두 번째, gi지수가 가장 낮은 음식(55이하)은 땅콩으로서 14에 해당하며, 그 이후로 미역, 우유, 양배추, 토마토, 귤, 사과, 포도, 바나나(52) 순으로 증가하게 됩니다.

• 대부분의 단 음식은 gi지수가 높으나, 과일은 의외로 gi지수가 높지 않으며, 파인애플을 제외한 대부분의 과일은 지수 60을 초과하지 않는 것을 gi 지수표를 통해 확인할 수 있습니다.

• 다만, 이러한 과일들도 믹서기 등을 통해 갈아서 주스 형태로 마시게 되는 경우, gi 지수가 급격히 증가하게 됨으로, 주스 형태보다는 과일 그대로 섭취하는 것이 권장됩니다.

• 우리가 일반적으로 생각하는 것보다 gi지수가 낮은 음식이 있으며, 육류 및 어패류에 집중할 필요 있습니다.

• 가장 높은 음식으로 알려진 베이컨도 지수가 49이며, 대부분의 육류나 어패류는 gi지수가 상당히 낮은 편입니다.

• 여기서 주의할 점은, 다이어트 음식으로 알려진 고구마와 비슷한 감자인데요. 고구마(55)는 감자(90)에 비해 지수가 매우 낮습니다.

• 물론, 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹었을 때의 지수이며, 고구마도 껍질을 제거하고 섭취할 경우, 감자와 거의 같은 수준의 지수로 측정되어, 고구마 다이어트를 시도하고 있다면, 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 현명합니다.

• 위에서 언급되지 않은 음식들은 아래의 gi 지수표를 통해 확인이 가능하며, gi 지수가 보통인 식품(55~69)인 음식도 알 수 있으니 참고하셨으면 하는 바람입니다.

gi 지수표 및 다이어트와의 상관관계 대하여 궁금합니다.

• 위의 gi 지수표에서 낮은 음식과 높은 음식에 대해 종류는 숙지하였으나, 구체적으로 체내에서 어떠한 반응으로 인해 영향을 가하는지 궁금해하실 수 있습니다.

• 먼저, gi 지수가 높은 음식을 섭취하였을 경우, => 혈중 포도당 농도가 급격히 증가하고 이를 처리하기 위해 인슐린 역시 급격하게 생성됩니다.

• 급격히 높아진 인슐리 농도에 의해 혈당은 다시 급격하게 하락하게 되며, 금방 허기가 지는 악순환에 빠지게 됩니다.

• 또한, 많은 양의 인슐린이 포도당이 처리하는 과정에서 지방이 축적되어 살이 찌는 결과를 초래하게됩니다.

• 두 번째, gi 지수가 낮은 음식을 섭취하였을 경우, => 혈중 포도당 농도가 천천히 증가하게 되며, 적은 인슐린으로도 이를 처리할 수 있으므로, 혈중 인슐린 농도는 적정량을 유지하게 됩니다.

• 따라서, 천천히 흡수되는 포도당은 식사 후에도 꾸준히 혈중에 존재하기 때문에, 허기가 지는 시간이 그 만큼 뒤로 밀리게 되는 결과를 초래하게 됩니다.

• 이러한 원리에 의해, gi 지수가 낮은 음식으로 식단을 갖추어 섭취할 경우, 다이어트 효과 뿐만 아니라 당뇨관리와 공복혈당 낮추는 데 도움이 됩니다.

정리

• gi지수가 낮은 음식을 섭취하는 것의 의미는 "같은 칼로리(kcal)를 먹어도 살이 찌는데 영향을 조금 가한다는 의미"로 해석이 가능합니다.

• 다만, gi지수는 실제로 음식물을 섭취하였을 때, 증가하는 혈당이 아닌 음식물 속의 탄수화물을 실험에 의해서 정리해 놓은 수치라는 한계가 있습니다.

• 또한, 탄수화물 함량이 극히 낮은 식품의 경우에는 적용하는 데 어려움이 존재하는 한계가 있어 이를 보완하여 시드니대학교에서 GL(Glucose lad)지수를 발표하였으며, 다음 포스트에서 이야기 나누어보도록 하겠습니다.

 이번 포스트에서는 "gi 지수" 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 다이어트에 관심이 있는 분이라면 한 번쯤은 들어본 적 있을텐데요. 이번 내용이 음식 종류 및 원리에 대해 다소 복잡하게 느낄 수 있으나 천천히 정독한다면 이해하는 데 큰 어려움은 없을 것으로 판단이 됩니다. 글 읽어주셔서 감사합니다.