gl지수 낮은 음식 및 gl 지수표부터 다이어트 정리

 오늘은 'gl 지수' 관하여 설명을 드리고자 합니다. 다이어트를 목적으로 하고 있다면 한 번쯤은 들어본 적이 있는 gl 지수는 지난 포스트에서 이야기 나누었던 gi 지수와 긴밀한 상관관계가 있어 연장선이라고 보아도 무방한데요. 그 이유는 실제로 우리가 음식마다 한 번에 섭취하는 양이 다르며, 탄수화물 함량이 극히 낮은 음식의 경우 gi 지수를 적용하기 어렵다는 한계를 보완하기 위해 gl지수가 도입되었습니다. 지금부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.

gl 지수란 무엇인가?

먼저, gi(Glycemic index, 혈당지수)와 구체적으로 어떠한 차이점이 있는지 궁금해하실 수 있습니다. 

gl지수(Glycemic load, 혈당부하 지수)란 탄수화물의 흡수 속도 뿐만 아니라, 식사하면서 섭취하는 탄수화물의 양까지도 고려하여 혈당을 수치화한 값을 의미합니다.

구체적인 계산식은 당지수와 1회 섭취시 포함되는 탄수화물의 양을 곱하여 100으로 나눈 값을 의미하는데요.

한 마디로, gl 지수는 gi지수에서 조금 더 나아가 내가 먹은 음식의 양까지 합산한 수치이기 때문에, 실제 섭취하는 식품 1회 분량이 얼마나 많은 혈당 수치를 증가시키는지 알 수 있습니다.

gl지수 낮은 음식은 어떠한 것들이 있나요?

gi지수와 마찬가지로, gl지수 낮은 음식도 다양하게 많은 음식이 존재하며, 그 중에서 몇 가지 음식에 대해 알아보겠습니다.

gl 지수가 10이하인 경우, gl 지수 낮은 음식으로 분류되며, gl 지수가 20 이상인 경우 gl 지수가 높은 음식으로 분류됩니다.

gl 지수가 낮은 음식의 예시로서 바나가가 있습니다. 바나나의 경우 gi지수는 52인데 반해, 75%가 수분으로 이루어져 있어 gl지수는 12에 불과합니다.

수박의 경우, gi지수는 72인데 반해, 역시 거의 대부분 수분으로 이루어져 있기 때문에, gl 지수를 산출해보면(72*6/100=4.32) 즉, 약 4정도로서 gi 지수가 상당히 낮은 음식입니다.

이처럼, 대부분의 과일은 gl지수가 10이하로 현저히 낮은 음식으로서, 혈당을 높이지 않으며 인슐린 분비가 적습니다.

따라서, 지방축적이 잘 되지 않아 다이어트 목적으로 적합하여 실제로, 바나나가 다이어트 대용으로 널리 소개되고 있는 이유가 되기도 합니다.

다만, 과일은 주스나 스무디처럼 액체로 먹으면 흡수속도가 증가하여 혈당이 급상승하기 쉬우며, 

말린 과일은 칼로리가 높고 gi지수도 높으면 영양소는 파괴되어 다이어트 목적으로 적합하지 않습니다.

따라서, 신선한 생과일로 먹는 것이 우리 몸에서 가장 자연스럽게 당을 흡수할 있는 방법으로 판단이 됩니다.

gl 지수표와 다이어트 대해 궁금합니다.

앞서 언급한 과일 외에도 당근 또한 gi지수가 71로서 상당히 높은 편인데 반해, gl 수치는 7.2로서 상당히 낮은 음식에 속합니다. 

그 외에도 다양한 예시가 있으며, 아래의 gl 지수표를 참고하면 이해하는 데 도움이 됩니다.

Gl지수가 높은 음식을 장기적으로 복용할 경우, 인슐린은 피지 분비를 촉진하고, 모공의 각질 형성 반응에도 관여하여 여드름 악화에 영향을 가할 수 있습니다.

즉, 다이어트 뿐만 아니라 여드름과 같은 피부미용 개선 목적으로도 유의하여야 하여야 합니다.

gl지수를 고려하였을 때, 다이어트와 여드름 예방을 목적을 두고 있다면, 아래 5가지 방법을 숙지하는 것이 좋습니다.

첫 번째, 정체를 거친 식품을 멀리하여야 하여야 합니다. => 가공을 많이 할수록 혈당과 인슐린 수치에는 더 안 좋은 영향을 가하게 됩니다.

두 번째, 양질의 탄수화물과 함께 우수한 단백질을 섭취를 증가하여야 합니다. => 그 이유는 단백질은 인슐린에 길항하는 글루카곤의 생성에 꼭 필요한 영양소로서, 인슐린 저항성을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한, 근육양을 증대하며, 건강한 다이어트를 하고 피부재생을 촉진하려면 꼭 필요한 영양소이기도 합니다.

세 번째, 음료수 대신 물을 마시는 것이 권장됩니다. => 청량음료나 과일주스 같은 고도로 가동된 음료는 자제하는 것이 좋으며,

술의 경우 체내에서 탄수화물과 같은 경로로 대사되어 인슐리 수치가 증가하는 원인이 됩니다.

그로 인해, 영양소를 고갈시키고 간 기능 이상까지 초래할 수 있으니 과다하게 복용을 피하여야 합니다.

네 번째, 비전분성 야채 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. => 탄수화물 밀도가 높은 음식은 주로 비전분성 야채인데요.

예를 들어, 오이, 토마토, 피망, 호박, 배추, 버섯, 브로콜리 등이 속하며, 만일 전분성 과일 야채인 바나나, 옥수수, 감자 등을 먹고 싶은 경우, 크기가 작은 것을 선택하여 소량씩 먹도록 식단을 구성하는 것이 권장됩니다.

다섯 번째, 간식은 먹고자 하는 경우, gl수치가 낮은 과일을 섭취하여야 합니다. => 즉, 흰 밀가루에 흰 성탕을 듬뿍 넣어 만든 빵, 케익, 과자 대신에 적당량의 과일로 간식을 먹는 것이 현명합니다.

정리

다이어트는 전 세계적으로 수 많은 여성 및 남성분들이 시도하고 있으나, 뜻대로 체중감량이 되지 않아 고충을 겪는 분들이 많습니다.

또한, 증가하는 혈당으로 인해 당뇨에 관심이 있는 분들도 gi지수 및 gl지수 관하여 관심이 많을 것입니다.

지난 포스트에서 이야기 나누었던 gi 수치와 더불어 gl 지수에 관하여 숙지한다면, 당뇨관리 뿐만 아니라 다이어트를 성공하는 데 조금이나마 도움이 될 것으로 판단이 됩니다. 

 이번 포스트에서는 "gl 지수" 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 이번 내용을 토대로 '먹으면서 지혜롭게 다이어트를 할 수 있을까' 라고 생각하는 분들에게 조금이나마 도움이 되셨으면 하는 바람입니다. 글 읽어주셔서 감사합니다.